Статья про ухудшение здоровья после наступления климакса и пользу силовых. И про похудение немного
Мы все стареем по-разному. Кто-то в семьдесят лет бегает марафоны, а кто-то в шестьдесят с трудом передвигается по квартире. Эта разница наводит на мысль, что и организм стареет не как единое целое: одни системы изнашиваются быстрее, другие — медленнее. Кажется логичным сосредоточиться на том, что для нас важнее: один укрепляет суставы, другой бегает от инфаркта, третий учит языки, чтобы сохранить ясность ума.
Отчасти эта стратегия верна. Но, сосредотачиваясь на различиях, мы упускаем главное: то, что объединяет всех людей в пожилом возрасте.
Тело — это единая биологическая система, и все его функции взаимосвязаны. Можно сравнить их с цепью, которая всегда рвется в самом слабом месте. И в этой цепи есть одно фундаментальное, самое уязвимое звено, от которого зависит качество всей последующей жизни. Это не суставы, не сердце и даже не мозг сам по себе. Это наша мышечная масса.
Почему она важна и как она помогает сохранить качество жизни на долгие годы?
Как мы сами копаем яму своему организмуДавайте смоделируем типичный и, к сожалению, довольно распространенный сценарий. Он начинается не в 70, а гораздо раньше — еще до 40 лет. Женское тело уже меняется: метаболизм замедляется, привычная порция еды вдруг начинает откладываться в виде мягких складок на талии. Естественно, хочется вернуть себе «девичью форму». И мы, следуя распространенным советам, садимся на низкокалорийную диету, убираем углеводы и жиры. Времени на спорт нет — карьера, семья, дети. А если оно и находится, то выбор падает на изматывающее кардио, потому что «таскание железок превращает женщину в мужика».
Такой подход работает. Но только на первый взгляд. В течение 10-15 лет он помогает держать вес в узде, и мы уверены, что все делаем правильно. А в это время организм тихо и незаметно начинает расставаться с мышечной тканью. Зачем ему мышцы, если вы не даете им нагрузку и не кормите их белком? До наступления менопаузы эти потери компенсируются из резервов самого организма, и мы радуемся, что остаемся «тонкими и звонкими».
Переломный момент наступает, когда снижается уровень женских половых гормонов. Эстрогены больше не помогают организму справляться со всем этим «издевательством». Критически низкий объем мышц приводит к катастрофе: глюкозе из пищи просто негде запасаться в виде гликогена (мало мышц), и она вся отправляется в жир. Причем в самый неприглядный: абдоминальный, на животе и талии. Это вызывает панику.
Ответная реакция — есть еще меньше и увеличивать кардионагрузки — дает обратный эффект. Организм сопротивляется, добавляются боли в суставах. Почему? Потому что мышцы перестали выполнять роль естественных стабилизаторов. Например, слабые мышцы бедра (квадрицепс) приводят к неправильному положению коленной чашечки и болям. Из-за слабости ягодиц и спины начинают «ныть» шея и поясница.
И здесь мы совершаем ключевую ошибку. Мы приходим к выводу, что нужно «пожалеть» себя и еще больше снизить активность. На смену хоть каким-то тренировкам приходят «бережные» практики: дыхательные упражнения, растяжка на коврике с резинками, скандинавская ходьба. Мы активно пользуемся БАДами, капельницами, ограничительными диетами. Это создает иллюзию заботы о себе, не перегружая и без того уставшее тело.
Эти меры могут работать как пластырь, временно компенсируя проблемы. Но они не решают главного: они не возвращают вам мышечную массу.
Как слабость перерастает в диагнозыТретья фаза — это нарастающая мышечная слабость. Мы списываем ее на дефицит железа, витамина D, на стресс и переутомление. И часто анализы действительно показывают анемию! Но причина может крыться и в том, что белок, необходимый для депонирования железа из пищи, без мышечной нагрузки просто не достаточно усваивается.
Это порочный круг, где все компоненты влияют друг на друга. А мы ищем волшебную таблетку для каждой отдельной проблемы, не видя, что все они — симптомы одной: потери мышечной массы.
Нарастающая мышечная слабость и потеря выносливости — это:- Вам трудно подняться со стула без опоры на руки.
- Голова кружится, когда вы нагибаетесь завязать шнурки.
- Привычная прогулка утомляет за 10 минут.
- Вы не можете донести сумку с продуктами из магазина.
- Вы устаете в середине дня и мечтаете только о диване.
А еще ряд симптомов, которые мы списываем на что угодно, только не на мышцы:Хронический стресс, раздражительность — это не «жизнь такая», это дезадаптация нервной системы, подстегиваемая отсутствием интенсивной физической нагрузки
Одышка на 3й ступеньке — это не «дыхалка слабая», это снижение митохондриальной массы в мышечных клетках
Невозможность дотянуться до обуви, чтобы завязать шнурки — это не «растяжка плохая», это нервная система из последних сил укорачивает и блокирует слабые мышцы, потому, что они не могут контролировать всю амплитуду сустава и выполнить наклон безопасно
В зрелом возрасте эта слабость приводит к новым, пугающим последствиям. Вы становитесь неустойчивы в гололед, потому что мышцы не стабилизируют тело. Малейшее падение грозит переломом из-за развивающегося параллельно остеопороза. Вам не хочется далеко уходить из дома, потому что вам часто нужен туалет. Плохо работают мышцы тазового дна (ведь это тоже мышцы!), что добавляет дискомфорта и социальной тревоги.
Мир начинает схлопываться. Сначала вы перестаете ездить в незнакомые места, потом гулять по знакомым улицам, потом пределом вашего мира становится квартира, а затем и одна комната. И это имеет катастрофические последствия для мозга.
Мозг, лишенный сенсорных стимулов — новых запахов, впечатлений, видов, необходимости ориентироваться в пространстве, вести короткие беседы с незнакомцами, быстро соображать, — начинает деградировать. Исследование, проведенное в Университете Питтсбурга (США, 2019 год), показало, что у пожилых людей с низкой физической активностью объем гиппокампа (зоны мозга, отвечающей за память и ориентацию) сокращается значительно быстрее. В этих условиях ни кроссворды, ни изучение языков не спасут. Это слишком слабые стимулы для мозга, который привык управлять сложным двигательным аппаратом и познавать мир в движении. Начинается все с капризности и депрессии, а заканчивается стремительным откатом когнитивных функций.
Почему мышцы — это молодость?Мы не обесцениваем важность кардио для сердца, хобби для мозга или йоги для гибкости. Но без фундамента в виде здоровой мышечной массы результат этих тренировок закрепляется намного хуже.
Мышечная масса — это не просто «рельеф». Это главный метаболический орган. Именно в мышцах сжигается основное количество калорий и перерабатывается глюкоза, защищая нас от диабета 2-го типа.
Мета-анализ 2017 года, объединивший данные 16 исследований, опубликованный в журнале «Diabetes/Metabolism Research and Reviews», четко показал: чем выше соотношение мышечной массы к общей массе тела, тем выше чувствительность к инсулину и ниже риск развития диабета.
Мышцы — это каркас, который удерживает наши суставы и позвоночник, предотвращая артрозы и хронические боли. Сильные мышцы ног и кора — это защита от падений, а значит, и от опасных переломов. И наконец, как мы уже выяснили, мышцы — это главный стимулятор работы мозга через движение и сенсорный опыт.
Что делать?Кому-то повезло от природы — у них мезоморфный тип телосложения, и мышцы сохраняются дольше. Но мы не можем полагаться на удачу. Закладывать основу своей безопасности и независимости нужно уже в возрасте 40-50 лет, а лучше и раньше.
Вам не нужно становиться бодибилдером. Речь о двух стратегиях:1.
Приобрести компетентность. Выделите время, чтобы разобраться в основах силового тренинга. Основных, базовых упражнений не так много: это приседания, выпады, тяги, жимы, отжимания. Их технику можно освоить самостоятельно или с помощью тренера. Отнеситесь к этому как к важному хобби, инвестиции в свое будущее. Цель — не накачаться, а понять систему и получить навык.
2.
Создать мышечный резерв. Даже если вы не будете тренироваться постоянно, набранная мышечная масса не исчезнет бесследно.
В этом заключается феномен «мышечной памяти», который был подтвержден в исследовании Университета Осло (Норвегия, 2010 год). Ученые выяснили, что мышечные волокна, которые когда-то были гипертрофированы, при возобновлении тренировок после долгого перерыва восстанавливаются гораздо быстрее, чем наращиваются с нуля. Ядра в мышечных клетках, ответственные за рост, никуда не исчезают.
Это и есть та самая «ниточка», за которую вы всегда сможете вытащить себя из функциональной ямы. Даже если вы забросите тренировки на годы, ваш организм никогда не «обнулится» полностью. Вернуться к ним будет в разы проще, чем начинать с абсолютного нуля тому, кто никогда не имел дела с отягощениями.
Не ждите, когда слабость станет вашим диагнозом. Начните укреплять мышечный корсет. Это решение, которое подарит вам не просто красивое тело, а десятилетия самостоятельной, полноценной и яркой жизни.
https://dzen.ru/a/aPkj8Yc7gAD70hvbДобавлено спустя 3 минуты 23 секунды:И в целом автора рекомендую. Тренер 50+, ориентирована на женщин старше школьного возраста
Ga-lya » 17 сен 2025, 16:07 Хочу полюбить авокадо, никак не получается
