(Не)здоровая спина

[Гамаюн]

Вота. Сделаль

[Гамаюн]

Положу тут пока.

Ягодичный мост на 1 ноге в динамике
подходов: 2/ повторений: 10 каждой ногой (выполнять на фитболе)/ отдых: 10 сек

Боковая планка
подходов: 3/ повторений: 5-7 секунд каждой стороной (на двух балансировочных подушках)/ отдых: 10 сек

Дотягивание на пресс
подходов: 3/ повторений: 15 (добавить отягощение 7 кг в руки)/ отдых: 10 сек

Жим Палоффа (модификация)
подходов: 3/ повторений: 15 на каждую сторону/ отдых: 10 сек

Мёртвый жук
подходов: 3/ повторений: 10 каждой стороной (выполнять с резиной на стопах + балансировочная подушка под поясницей)/ отдых: 10 сек

Сгибание разгибание в коленном суставе лежа на спине ноги на фитболе
подходов: 2/ повторений: 20 (таз не опускать)/ отдых: 10 сек

Звезда
подходов: 3/ повторений: 5 каждой ногой)/ отдых: 10 сек

Удержание баланса на одной ноге с поворотами головы влево и вправо
подходов: 3/ повторений: 15 на каждую ногу/ отдых: 10 сек

Боковой выпад с выносом бедра в баллистическом режиме
подходов: 3/ повторений: 10 на каждую сторону (сначала на одну, потом на вторую)/ отдых: 10 сек

[+]

Подробнее

Ягодичный мост на 1 ноге в динамике
подходов: 2/ повторений: 10 каждой ногой (выполнять на фитболе)/ отдых: 10 сек

Боковая планка
подходов: 3/ повторений: 5-7 секунд каждой стороной (на двух балансировочных подушках)/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://youtu.be/nfPGIwtz16Y

Дотягивание на пресс
подходов: 3/ повторений: 15 (добавить отягощение 7 кг в руки)/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://youtu.be/anMQW2j0wdM

Жим Палоффа (модификация)
подходов: 3/ повторений: 15 на каждую сторону/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://www.youtube.com/watch?v=v9MLcka ... w&index=50

Мёртвый жук
подходов: 3/ повторений: 10 каждой стороной (выполнять с резиной на стопах + балансировочная подушка под поясницей)/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://youtu.be/47_vgQ5q31k

Сгибание разгибание в коленном суставе лежа на спине ноги на фитболе
подходов: 2/ повторений: 20 (таз не опускать)/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://www.youtube.com/watch?v=sTzb5y4 ... w&index=59

Звезда
подходов: 3/ повторений: 5 каждой ногой)/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://youtu.be/C7y9uMpjjyc

Удержание баланса на одной ноге с поворотами головы влево и вправо
подходов: 3/ повторений: 15 на каждую ногу/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://www.youtube.com/watch?v=hmLadGm ... &index=110

Боковой выпад с выносом бедра в баллистическом режиме
подходов: 3/ повторений: 10 на каждую сторону (сначала на одну, потом на вторую)/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://youtu.be/d7UUEIUoscc

[ закрыть ]

[zayka]

Добавлю немного. Для тех у кого работает ютуб. На шейный и верхний грудной отделы ( при длительной сидячей работе).
Вообще то комплекс позиционируется от двойного подбородка. Но с ним как раз ничего от этих упражнений не случается. А вот шее-спине значительно лучше

https://youtu.be/52bkF17YCFg?si=ftDhEwHUrHdt_gwt

[Вайолет]

Нет здоровых спин, есть те, кто МРТ ни разу не делал)

[Safira]

Положу тут пока.

оно вот все хорошо, но начинать надо вот типа с такого:


оно не такое простое как кажется, выходить к 20 повторениям в каждом из 3х подходов, начинать без всего, потом гантельки можно брать - очень хорошо спину поясницу и "шею вперед телефонную", мягко и без противопоказаний практически

[Вайолет]

Safira, как из именно из типа таких и состоит направление "здоровая спина" у нас

[Гамаюн]

начинать надо

Да, это для прокачанных уже. Забыла это указать.

Добавлено спустя 6 минут 34 секунды:

типа с такого

Тоже нужно правильно делать. Для меня было откровением, что ноги назад надо поднимать не за счёт поясницы, а за счёт ягодиц.

[Safira]

Для меня было откровением, что ноги назад надо поднимать не за счёт поясницы, а за счёт ягодиц.

это вообще разные упражнения - на верх спины ноги поднимать не нужно, просто лежа прогибаясь в груди поднимаешь верх и делаешь хана-намити как в том кино только лежа

[Lalea]

Упражнения Шишонина: 20 минут не вставая со стула: нормализует давление, улучшает кровообращение, снимает боль, лечит спину.
Мне много приходиться работать за компьютером, часто спина болит, спасаюсь этими упражнениями.
https://rutube.ru/video/691773b9f537551 ... a6330eb54/