(Не)здоровая спина

**Гамаюн** » 11 янв 2026, 23:35

Вота. Сделаль

**Гамаюн** » 12 янв 2026, 00:09

Положу тут пока.

Ягодичный мост на 1 ноге в динамике
подходов: 2/ повторений: 10 каждой ногой (выполнять на фитболе)/ отдых: 10 сек

Боковая планка
подходов: 3/ повторений: 5-7 секунд каждой стороной (на двух балансировочных подушках)/ отдых: 10 сек

Дотягивание на пресс
подходов: 3/ повторений: 15 (добавить отягощение 7 кг в руки)/ отдых: 10 сек

Жим Палоффа (модификация)
подходов: 3/ повторений: 15 на каждую сторону/ отдых: 10 сек

Мёртвый жук
подходов: 3/ повторений: 10 каждой стороной (выполнять с резиной на стопах + балансировочная подушка под поясницей)/ отдых: 10 сек

Сгибание разгибание в коленном суставе лежа на спине ноги на фитболе
подходов: 2/ повторений: 20 (таз не опускать)/ отдых: 10 сек

Звезда
подходов: 3/ повторений: 5 каждой ногой)/ отдых: 10 сек

Удержание баланса на одной ноге с поворотами головы влево и вправо
подходов: 3/ повторений: 15 на каждую ногу/ отдых: 10 сек

Боковой выпад с выносом бедра в баллистическом режиме
подходов: 3/ повторений: 10 на каждую сторону (сначала на одну, потом на вторую)/ отдых: 10 сек

[+]

Подробнее

Ягодичный мост на 1 ноге в динамике
подходов: 2/ повторений: 10 каждой ногой (выполнять на фитболе)/ отдых: 10 сек

Боковая планка
подходов: 3/ повторений: 5-7 секунд каждой стороной (на двух балансировочных подушках)/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://youtu.be/nfPGIwtz16Y

Дотягивание на пресс
подходов: 3/ повторений: 15 (добавить отягощение 7 кг в руки)/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://youtu.be/anMQW2j0wdM

Жим Палоффа (модификация)
подходов: 3/ повторений: 15 на каждую сторону/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://www.youtube.com/watch?v=v9MLcka ... w&index=50

Мёртвый жук
подходов: 3/ повторений: 10 каждой стороной (выполнять с резиной на стопах + балансировочная подушка под поясницей)/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://youtu.be/47_vgQ5q31k

Сгибание разгибание в коленном суставе лежа на спине ноги на фитболе
подходов: 2/ повторений: 20 (таз не опускать)/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://www.youtube.com/watch?v=sTzb5y4 ... w&index=59

Звезда
подходов: 3/ повторений: 5 каждой ногой)/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://youtu.be/C7y9uMpjjyc

Удержание баланса на одной ноге с поворотами головы влево и вправо
подходов: 3/ повторений: 15 на каждую ногу/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://www.youtube.com/watch?v=hmLadGm ... &index=110

Боковой выпад с выносом бедра в баллистическом режиме
подходов: 3/ повторений: 10 на каждую сторону (сначала на одну, потом на вторую)/ отдых: 10 сек
Наглядно с техникой выполнения упражнения можно ознакомиться по ссылке:
https://youtu.be/d7UUEIUoscc

[ закрыть ]

**zayka** » 12 янв 2026, 09:34

Добавлю немного. Для тех у кого работает ютуб. На шейный и верхний грудной отделы ( при длительной сидячей работе).
Вообще то комплекс позиционируется от двойного подбородка. Но с ним как раз ничего от этих упражнений не случается. А вот шее-спине значительно лучше

https://youtu.be/52bkF17YCFg?si=ftDhEwHUrHdt_gwt

**Вайолет** » 12 янв 2026, 09:42

Нет здоровых спин, есть те, кто МРТ ни разу не делал)

**Safira** » 12 янв 2026, 09:48

Гамаюн писал(а) on 12 янв 2026, 00:09 Положу тут пока.

оно вот все хорошо, но начинать надо вот типа с такого:

оно не такое простое как кажется, выходить к 20 повторениям в каждом из 3х подходов, начинать без всего, потом гантельки можно брать - очень хорошо спину поясницу и "шею вперед телефонную", мягко и без противопоказаний практически

**Вайолет** » 12 янв 2026, 09:57

Safira, как из именно из типа таких и состоит направление "здоровая спина" у нас :friends:

**Гамаюн** » 12 янв 2026, 09:59

Safira писал(а) on 12 янв 2026, 09:48 начинать надо

Да, это для прокачанных уже. Забыла это указать.

Добавлено спустя 6 минут 34 секунды:

Safira писал(а) on 12 янв 2026, 09:48 типа с такого

Тоже нужно правильно делать. Для меня было откровением, что ноги назад надо поднимать не за счёт поясницы, а за счёт ягодиц.

**Safira** » 12 янв 2026, 10:13

Гамаюн писал(а) on 12 янв 2026, 10:06 Для меня было откровением, что ноги назад надо поднимать не за счёт поясницы, а за счёт ягодиц.

это вообще разные упражнения - на верх спины ноги поднимать не нужно, просто лежа прогибаясь в груди поднимаешь верх и делаешь хана-намити

как в том кино только лежа

**Lalea** » 12 янв 2026, 11:10

Упражнения Шишонина: 20 минут не вставая со стула: нормализует давление, улучшает кровообращение, снимает боль, лечит спину.
Мне много приходиться работать за компьютером, часто спина болит, спасаюсь этими упражнениями.
https://rutube.ru/video/691773b9f537551 ... a6330eb54/

**zayka** » 12 янв 2026, 11:34

Lalea, ага,это примерно то же, что и я выкладывала, " от двойного подбородка" которые на самом деле от проблем в шейном отделе.немного другая последовательность и немного по другому руки, но суть та же. Только в моем видео миловидная азиаточка, а не строгий дяденька

.
В общем классные упражнения.

**Шанечка** » 12 янв 2026, 12:33

zayka писал(а) on 12 янв 2026, 09:34 Для тех у кого работает ютуб. На шейный и верхний грудной отделы ( при длительной сидячей работе).
Вообще то комплекс позиционируется от двойного подбородка. Но с ним как раз ничего от этих упражнений не случается. А вот шее-спине значительно лучше

https://youtu.be/52bkF17YCFg?si=ftDhEwHUrHdt_gwt

zayka, спасибо, для тех у кого ютуб не работает - вот залила это видео на облако, можно скачать и с телефона делать :idea:

https://cloud.mail.ru/public/Jrjj/Xx9VwXwz7

**Гамаюн** » 12 янв 2026, 15:59

Прислали заключение МРТ - грыжа подросла и теперь давит на корешки

Про воспаление не сказано :duma:

Придётся таки врача искать

**Вайолет** » 12 янв 2026, 16:43

Гамаюн писал(а) on 12 янв 2026, 15:59 Прислали заключение МРТ - грыжа подросла и теперь давит на корешки Про воспаление не сказано Придётся таки врача искать

Отдел какой?
Грыжи могут уменьшаться и не беспокоить ровно от того же: если укрепить и закачать мышцы спины. Массаж при грыжах аккуратнее в том плане,что нужно избегать ударных приемов в том отделе

Добавлено спустя 18 секунд:

Гамаюн писал(а) on 12 янв 2026, 15:59 Прислали заключение МРТ - грыжа подросла и теперь давит на корешки Про воспаление не сказано Придётся таки врача искать

Отдел какой?
Грыжи могут уменьшаться и не беспокоить ровно от того же: если укрепить и закачать мышцы спины. Массаж при грыжах аккуратнее в том плане,что нужно избегать ударных приемов в том отделе

**Гамаюн** » 12 янв 2026, 17:25

Вайолет писал(а) on 12 янв 2026, 16:43 Отдел какой?

ПОП. L4-L5 и L5-S1, вот первая выросла. Раньше они не сильно давили на корешки.

Вайолет писал(а) on 12 янв 2026, 16:43 Массаж при грыжах аккуратнее

самостоятельно я себе ничего не назначаю от греха

Вайолет писал(а) on 12 янв 2026, 16:43 Грыжи могут уменьшаться

только "новые", т.е. меньше года, старые не уменьшаются. Укреплять, конечно, надо. И к врачу нормальному. Свою поискала в интернете, но не нашла инфо, где она теперь - есть подозрение, что в декрете (фио сменила). Крч, позвоню в клинику свою, узнаю завтра. Тащиться теперь далеко - час почти в один конец, с пересадками... Или поближе поискать что-то другое...

**Гамаюн** » 14 янв 2026, 14:54

Своего невролога я не нашла, из клиники она ушла. Записалась на завтра к её куратору бывшему. Буду таскаться на Новокузнецкую (( Приём 8000, но в январе акция - 4000. Блин, я уже столько денег ухлопала и опять в эту эпопею ввязываться :hang:

**Октавия** » 14 янв 2026, 15:01

Гамаюн, от души сочувствую :empathy:

А сейчас грыжи не удаляют?
Моему папе грыжу удалили в возрасте чуть за 30, тк на операцию он попал поздно, то были и есть последствия. Несколько лет был на инвалидности, потом снимали, сейчас пожизненно уже. А вот коллеге мужа делали операцию лет 7 назад, так там никакой инвалидности и близко нет, больше того - он служит до сих пор. Но сейчас операции гораздо менее травматичные, чем тогда.

**Гамаюн** » 14 янв 2026, 15:56

Октавия писал(а) on 14 янв 2026, 15:01 А сейчас грыжи не удаляют?

Удаляют, но обычно стараются сначала консервативно лечить. Я прошла несколько курсов лечения, которое включало массаж, магниты, лазер, иглы, лфк, инъекции траумеля, таблетки. Свежая грыжа уменьшилась, воспаление прошло. А теперь снова-здорово. Я и сама виновата, конечно, - прокрастинировала до этой осени. Устала от всего. Ну вот теперь встряхнусь, походу :crazy:

Октавия писал(а) on 14 янв 2026, 15:01 от души сочувствую

спасибо

**Ga-lya** » Вчера, 20:14

Гамаюн писал(а) on 11 янв 2026, 23:35 Сделаль

Пока некогда прочитать тему. Но после травмы голеностопа (которую правильно и вовремя не распознали и не лечили) групповые занятия для меня не подходят. В ковид я нарыла несколько приятных мне фитнес-гуру. Одну рекомендую всем очень-очень. Особенно когда она 3 раза в неделю гимнастику на мобильность суставов выкладывала бесплатно - по 20 мин. Сейчас - бабки-бабки-бабло, книги пишет и вАще испортилась, ну и живет где-то под пальмами - поэтому только по понедельникам выкладывает гимнастику бесплатно, но при этом в телеге частенько мини-комплексы на определенные группы мышц или суставов. Очень щадящий режим - пилатес+йога+лфк. Но работает. Я, когда постоянно занималась, летом на огородный работах вообще спину не чувствовала. Кароч, Маша Блинова. Так и искать в телеге. Можно под сериальчик заниматься-там все плавно.
И с описанием процесса.

**Гамаюн** » Вчера, 20:25

Съездила сегодня к дохтуру. Приятный мужик. Я его раньше видела мельком - пугающее впечатление производил - огромный-преогромный бородатый мужик. А в общении пупсик )
В общем, посмотрел мою мрт, сказал, что не ужас-ужас, но воспаление приличное (Modic), оно с трудом лечению поддаётся и периодически возвращается. Короч, болит не грыжа и не фасетки, слава богу. Велено пить НПВС и таскаться к ним на процедуры раз в неделю, 12 посещений. Денееег :cry2:

Ну и ЛФК - куда ж без него :ssso:

Так что придётся стряхнуть пыль с коврика и надувных подушек.
Акву разрешили продолжать.
С пн начну, наверное (есть тут смайлик обречённости?)

**Alameda** » Вчера, 22:30

Гамаюн, слушай, ну хорошие же новости :4u:

Долой обреченность

**Гамаюн** » Сегодня, 00:16

Alameda писал(а) on Вчера, 22:30 Долой обреченность

Частушку про Лену и лень помнишь? Это про меня :hahaha:

**лайти** » Сегодня, 13:48

Посмотрела, с конца апреля сильно не клинило мне поясницу. И вот вчера прихватило. Досадую, выходные пропадут теперь ((. Хотели на лыжах покататься...а я ни сесть, ни встать, ни стоять толком не могу,какие лыжи ((
Хз чем спровоцировала.

**Alameda** » Сегодня, 16:32

Гамаюн писал(а) on Сегодня, 00:16 Частушку про Лену и лень помнишь?

Нет. А четам, четам?

**Safira** » Сегодня, 16:52

Гамаюн писал(а) on Вчера, 20:25 Короч, болит не грыжа и не фасетки, слава богу.

а что болит? сама грыжа-то понятно нервных окончаний не имеет, что такое фасетки я не знаю, а гуглить печатая одной рукой (в другой чай)))) неудобно

**Гамаюн** » Сегодня, 19:52

Alameda писал(а) on Сегодня, 16:32 Нет. А четам, четам?

По-геройски Лена с ленью
Воевала целый день,
Но, к большому огорченью,
Победила Лену лень

Добавлено спустя 2 минуты 4 секунды:

лайти писал(а) on Сегодня, 13:48 И вот вчера прихватило

Сочувствую :empathy:

лайти писал(а) on Сегодня, 13:48 Хз чем спровоцировала

У меня первый в жизни приступ случился, когда я утро встала с кровати и нагнулась за носочком :crazy:

(Не)здоровая спина

Кто сейчас на конференции