Худеем вместе (полезные ссылки)

[Ведьмежонок]

Здесь будут собираться полезные ссылки из темы Худеем вместе.
Добавлять свои можно, но все обсуждения в основной теме

[Ведьмежонок]

Девчонки, кто хочет вникнуть в то, сколько он съедает белков-жиров-углеводов, и где найти баланс, могу посоветовать программку на калоризаторе. Там нужно вводить сколько и чего ты съел - и тебе даётся распределение по БЖУ. Сначала, конечно, слегка муторно, но довольно быстро вникаешь, и знаешь уже примерно на глаз что почём. И если питаться нормальными продуктами (не печеньками и не конфетками), то дневную норму по калориям, даже для сидячего образа жизни, не так легко набрать.

http://forum.calorizator.ru/ucp.php?sid=64b0dca4de7e47f7f550f7a6cebe3f66

Калоризатор
http://www.calorizator.ru/

[Ведьмежонок]

Формула для расчета ИМТ:

ИМТ= Вес (кг)
Рост (м)2
Обращаем внимание, что индекс массы тела (ИМТ) показывает, в норме ли ваш вес с точки зрения медицины.

В соответствии с рекомендациями всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

16 и менее – выраженный дефицит массы,
16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
18 – 24,9 – нормальный вес,
25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).
Индекс массы тела (ИМТ) – это индикатор, позволяющий рассчитать нормальный вес для человека с вашим ростом и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

http://www.azbukadiet.ru/kalkulyator-imt

[Ведьмежонок]

От Vittel

[Ведьмежонок]

От И.В.

[Ведьмежонок]

10 минут времени, нужен только коврик. Кто еще не занимался и дома тусуется, можете попробовать. Я если честно выпады не все за ней успела, про отжимания помолчу, но я старалась и это главное ))

phpBB [media]

[Ведьмежонок]

Кстати, есть преотличнейшие 8-минутки на разные части тела

для жёпки
http://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM&list=PL498FBD3C2AEAFF97

для прессика
http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY&index=2&list=PL498FBD3C2AEAFF97

для стройных ножек
http://www.youtube.com/watch?v=uLIfN-31Bgs&list=PL498FBD3C2AEAFF97&index=4

и растяжка в конце
http://www.youtube.com/watch?v=79sXwpZUeBw&list=PL498FBD3C2AEAFF97&index=3

И воркаут
http://www.youtube.com/watch?v=d9vQyflB_DI

[Ведьмежонок]

В общем, вот мои любимые упражнения. В ютубе находим "Анна Куркурина. Система 100" - и вперед. Эффективно.
Самое любимое, которое еще никогда не подводило

http://www.youtube.com/watch?v=lK6ayvUgYX4
http://www.youtube.com/watch?v=zHbPDoZDlNA

http://www.youtube.com/watch?v=rFioEBnMGak

[Ведьмежонок]

От Vittel

[Ведьмежонок]

Я увлеклась домашней ходьбой Вот например http://www.youtube.com/watch?v=KCe3ZS7pAC4

[Ведьмежонок]

Девы, про обезжиренные продукты. Есть такое мнение у тренеров, что бесполезные они (Ниже скрины) Про фитнес хлопья (и батончики мюсли туда же) правда. Там сахара дохренищи.

Сканы можно увидеть, перейдя по ссылке

[Ведьмежонок]

phpBB [media]

[Ведьмежонок]

От Anoek

Заниматься фитнесом могут как люди худые, так и полные, и очень полные. К сожалению, для последних зачастую, вследствие большого количества избыточного веса, неприемлемы и опасны для здоровья упражнения, приносящие пользу менее тучным людям. Однако полнота не должна быть препятствием для занятий физическими упражнениями, являющимися важным шагом на пути к здоровью и стройности.

Разумеется, перед тем как выбрать тот или иной род физических нагрузок, людям с большим лишним весом стоит проконсультироваться у диетолога, ортопеда, профессионального фитнес-инструктора, и т.п. Однако вот наиболее важные общие советы для очень полных мужчин и женщин, никогда ранее или долгое время не занимавшихся фитнесом:

• Совет первый: наиболее подходящий для тучных людей вид физических нагрузок – ходьба. Стоит начать с получасовых – часовых прогулок, раз или два в день, по относительно ровной местности и небыстрым шагом.

• Совет второй: также полезен и приятен людям с избыточным весом будет аквафитнес, поскольку пребывание в воде поспособствует выполнению многих упражнений, которые на суше были бы не возможны, вследствие большого веса и нагрузки на костно-мышечную систему.

• Совет третий: занятия стоит проводить в прохладных, хорошо кондиционированных помещениях, или же на свежем воздухе в утренние или вечерние часы. Во время занятий необходимо иметь при себе простую, негазированную воду, и много пить.

• Совет четвертый: если вы страдаете комплексами по поводу своей внешности, не спешите в спортзал. Занимайтесь дома или на природе, там, где ничьи взгляды и замечания не смогли бы вас обидеть и разозлить.

• Совет пятый: занимайтесь регулярно, лучше, в одни и те же часы. Постепенно увеличивайте время занятий, примерно на 5 минут каждый месяц. По мере необходимости усложняйте и увеличивайте физическую нагрузку, но не делайте этого слишком стремительно.

[Ведьмежонок]

Для начала, я думаю, можно поделать: приседания, выпады (если с суставами нет проблем и если изучить технику), махи, упражнения для трицепса, бицепса, пресса, отжимания
https://yadi.sk/i/rNjdg3B8euoip
Начинать надо с суставной разминки и минут 5 кардио. Каждое упражнение раз по 15-20 в три подхода. Между подходами минута перерыва. После еще кардио бацаю минут на 20, чтоб жир потопить. Тут самое главное техника. Иначе можно проблемы заполучить. Особенно на приседаниях и выпадах.
Если лишнего веса много, то не надо приседания и выпады делать. Только махи, наверное.

[Ведьмежонок]

Девочки посмотрите здесь на голландском, но все понятно мне кажется.
Это я делала после бер-ти. Мне кажется новичкам новичкам вполне подойдет. Все спокойно и приятно. Ну как станет совсем легко, поищите посложнее программу.
там много передач.
http://www.npo.nl/nederland-in-beweging/31-01-2015/POW_00979800

[Ведьмежонок]

http://www.zozhnik.ru/2013/12/05/%D0%B2%D1%81%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%B5%D0%BA%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BD%D1%8B-%D1%83%D1%81%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9/ - тренировки Усмановой

вот тут ещё посмотреть можно. и вообще на сайте много всего

http://www.zozhnik.ru/2013/11/20/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%B0-%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B3%D0%B8%D0%B4/ - тренировки для новичка

[Ведьмежонок]

Вот очень неплохой сайт: http://www.tvoytrener.com/ Можно подобрать комплекс упражнений при любом уровне подготовки.

[Ведьмежонок]

из танцевальных самая сжигающая зумба, это современный очень энергичный танец
примерно так
http://www.youtube.com/watch?v=3YXP2Dm-L58

[Ведьмежонок]

ещё не давно ходила в мореон в комплекс термы, это банный комплекс. Там самые разные баньки и сауны, с разным температурным режимом + гидро массаж в воде. З одно посещение скинула 300 г
http://www.more-on.ru/therms.html

[Ведьмежонок]

планки-вещь, но это надо любить прям статику...Потому что от одной , по мне лично, толку нет. Эффект появляется, когда минимум 3-5 подходов , в каждом хотя бы по минуте, и хотя бы 3 разных планки. То есть вполне полноценное уже занятие, а не "15 мин в день и вы супер".
http://mysport.su/sport-posle-40/1424-kak-pravilno-delat-planku.html
http://www.youtube.com/watch?v=KFWITRAiY-I
http://yandex.ru/images/search?img_url= ... age&lr=213 планка в приседе мне нравится, что ее на работе можно у стены делать

[Ведьмежонок]

ой, меня от одного взгляда на эту вашу зумбу мутит
я вот на такие занятия ходила, очень мне нравилось https://www.youtube.com/watch?v=wWKt6C8VDFU
бодибалетом с удовольствием бы позанималась
вот, кстати, ссыла для начинающих
https://www.youtube.com/watch?v=9zSZS6I4Pds

ещё одна ссыла на бодибалет цикл
https://www.youtube.com/watch?v=ZX_xElWNmpw&list=PLA5hUJdJm27aDExTyGzL8TXNXi6HqdDWW

[Ведьмежонок]

у меня тренажер есть Leg Magic мне вот нравится он и тренерша там.

phpBB [media]

phpBB [media]

[Ведьмежонок]

Старое тело на новый лад. С чего начать?

[+]

Скрытый текст

По весне подснежники появляются не только в лесу и на дорогах, но и в спортзале. Завсегдатаев и профессиональных спортсменов веселит этот ежегодный аттракцион: приходит в зал индивид, обычно это девушка лет 25-30, и говорит тренеру что-то вроде: «Хочу похудеть к лету».
Здоровый подход

И тут есть два варианта: либо тренер окажется настоящим профи и просто хорошим человеком и расскажет всю правду о том, как сделать своё тело красивым и сильным, либо будет выкачивать из вас деньги на спортивное питание и бесконечные малоэффективные персональные тренировки.

Возможно, такой нежный цветочек «подснежник» и правда немного придёт в форму к нужной дате и с радостью бросит физкультуру, но плохой тренер не скажет самого главного: если ты хочешь быть здоровым и красивым всю жизнь, то спорт и правильное питание — это навсегда. Это становится твоим образом жизни, самой приятной привычкой.
Если человек относительно здоров, а желание быть красивым сильно, то первых видимых результатов можно достичь за 2-4 месяца регулярных физических нагрузок и правильного питания. Это срабатывает так называемый «эффект новичка».

[ закрыть ]

О еде

[+]

Скрытый текст

Всё просто, и основное правило всего одно: трать больше, чем получаешь. Самым главным фактором для жиросжигания (и вообще потери веса) является так называемый calories in/calories out — то есть расход калорий должен превышать количество калорий, которые поступили в организм. Забудьте массажи, «трясучки», волшебные чаи и таблетки — только так и никак иначе можно похудеть. Рассчитать сколько калорий необходимо лично вам - просто: нажмите на «Расчет нормы калорий» под логотипом Зожника:

норма_калорий

Думаю, следующая информация обрадует многих: есть можно в любое время и любыми порциями. Совсем. И после тренировки, и до, и на ночь тоже. Существенное значение имеет лишь общее количество полученных калорий за сутки (а по некоторым исследованиям — за неделю).

При этом не стоит забывать о качестве получаемых калорий: плитка шоколада и порция красной рыбы с рисом и овощами по энергетической ценности примерно одинаковы, но если в последнем варианте есть все необходимые для полноценной жизни белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины, то в шоколаде содержатся лишь жиры и сахар. К тому же резкое повышение уровня глюкозы в организме приводит к тому, что вы довольно скоро снова почувствуете голод. Тем, кто любит наукообразность и подтверждённые данные, советую прочитать вот этот пост об основных эффектах диеты.
Никакой пользы для вашего здоровья и красивого внешнего вида не принесут все полуфабрикаты (пельмени, котлеты, блины, быстрорастворимые каши, супы и гарниры, а также мюсли и йогурты с фруктовыми наполнителями), колбасные изделия, копченые, соленые, сушеные мясо и рыба, рафинированное масло и сахар, фруктовые соки, газированные напитки, консервы, варенье, булки, печенья, торты и пирожные, конфеты и молочный шоколад, готовые соусы на основе майонеза и кетчупа.

Вы удивитесь, сколько денег тратите на все эти «вкусняшки» к чаю и перекусы. Но существенно сэкономить вряд ли получится. При правильном подходе к питанию вы будете тратить столько же или немного больше денег на еду, ведь свежие фрукты, овощи, мясо и рыба стоят дороже суррогатных продуктов.

Идеальный рацион питания для человека, который хочет стать стройным и здоровым, примерно такой:

Завтрак: каша (любая, кроме манной и быстрорастворимой) с фруктами или ягодами, яичница или омлет из двух белков и одного желтка с овощами. Чай, кофе, кефир, молоко — напиток на выбор, но все без сахара.

Обед: мясо, рыба, курица с салатом и гарниром из сложных углеводов, то есть рис, гречка, перловка, паста из твёрдых сортов пшеницы, киноа, кус-кус, фасоль, горох. Размер порции мяса — с ладонь без пальцев, салата — два сжатых кулака, гарнир — один сжатый кулак.

Ужин: такой же, как и обед, но желательно на четверть увеличить порцию овощей и уменьшить количество гарнира наполовину.

Другие примеры сбалансированного рациона на Зожнике: пример рациона на 1500 ккал, вегетарианский рацион на 1600 ккал, рыбный день на 1600 ккал.

Между основными приемами пищи допустимы перекусы: фрукты или овощи, несладкий чай без молока или кофе (можно с обезжиренным молоком, но в любом случае без сахара). Если очень хочется сладкого, съешьте чернослив или курагу, но не больше 4-6 штук — это довольно калорийные продукты.
Конечно, это меню примерное и все вариативно, но смысл такой: минимизировать употребление простых углеводов, а белки-жиры-углеводы употреблять в соотношении 40%-20%-40% при общей калорийности 1600-1800 ккал для женщин и 2000-2200 ккал для мужчин. Но настоятельно рекомендую посчитать все цифры индивидуально вот здесь или здесь.

Заправки для салатов выбирайте маложирные — лимонный сок, обезжиренный кефир, мацони или йогурт. На период интенсивного похудения следует исключить хлеб и хлебцы, виноград, бананы, сахар, мёд, картофель и жирные сорта мяса. Из алкоголя можно сухое красное или белое вино, но не больше 200 мл и не чаще одного раза в неделю.

Соответственно, делаем вывод, что в период стабилизации и поддержки достигнутого результата ваше питание перестанет быть настолько строгим. Хотя мой личный опыт подсказывает, что после полугода правильного питания всяких вредностей совсем не хочется. Оказывается, что это совсем не так вкусно, да и организм уже не принимает все эти ароматизаторы, красители, загустители и консерванты.

Ни в коем случае нельзя голодать — когда придёт время еды, то сильно проголодавшийся человек съест больше необходимого. И, я надеюсь, все помнят прописную истину про воду: пить, пить и ещё раз пить чистую воду без газа и добавок. Впрочем, без насилия над собой, ученые опровергли утверждение, что обязательно надо выпивать не менее 3 литров воды в день.

[ закрыть ]

Рецепты здоровой жизни

[+]

Скрытый текст

Диетические рецепты можно почерпнуть из книги Вероники Белоцерковской «Диетыши». Почти все блюда я готовила и могу с уверенностью заявить, что никто ни разу не пожаловался на пресный вкус блюда и даже не отличил его от недиетического аналога.

1-belocerkovskaya-dietishi

Педантичным людям понравятся рецепты в сообществе ru-fitfood. Местные кулинары сопровождают каждый рецепт подробным описанием состава блюда по количеству белков, жиров и углеводов.

Самый эффективный и простой для меня способ держать своё питание под контролем — это считать калории. Есть множество программ для смартфонов и просто считалки на сайтах. Лично я предпочитаю приложение FatSecret, а для готовых блюд использую счётчик калорий на этом сайте.

caloriecounter

Отдельно отмечу, что всяческие БАДы и приблуды типа «перед завтраком выпейте тёплую воду с лимонным соком и ложку масла» влияют на снижение веса только если вы в это верите. То есть имеет место быть эффект плацебо. Особенно это касается витаминных добавок и модного среди худеющих L-карнитина.

Современные врачи и диетологи придерживаются мнения, что монодиеты, голодные и несбалансированные по составу диеты приводят лишь к временной потере веса. И даже наоборот: чаще всего худеющий по такой системе человек, вернувшись к привычному режиму питания, набирает вес опять или даже увеличивает его, а попутно портит себе желудок и замедляет метаболизм. Главное в правильном питании — сбалансированность, умеренность, разумный подход и комплаенс — то есть то, насколько легко и комфортно вам находиться на диете.

[ закрыть ]

Спорт и все-все-все

[+]

Скрытый текст

В аннотации к одному из уважаемых сообществ о здоровом образе жизни и спорте написаны ключевые слова: «Если хочешь быстрее похудеть, занимайся силовыми тренировками. Ключевое слово «быстрее». А так любая физическая активность полезна: ходить эффективнее, чем лежать, бегать эффективнее, чем ходить».
Zoom in (real dimensions: 866 x 438)Изображение
before and after

Довольствоваться похудевшим, но дряблым и слабым телом вряд ли получится. Есть даже специальный термин для такого типа фигуры — skinny fat, то есть жирная худышка. При таком типе фигуры размер тела может быть небольшим, но дряблая кожа, слабый мышечный тонус и целлюлит в наличии.
Zoom in (real dimensions: 368 x 500)Изображение
skfat

Вот как выглядит разный процент жира в организме:
Zoom in (real dimensions: 500 x 644)Изображение
Protsent-zhira_ZHenshhinyi UgwCp8NCuoA

На каком проценте жира живется наиболее комфортно, каждый решает сам для себя. Лично мне кажется оптимальным 13-15% для мужчин и 20-22% для женщин.

Физические нагрузки безусловно необходимы для построения красивого тела. Отдельно хочу обратить внимание, что групповые занятия или «ЖП», то есть «женские попрыгушки», конечно, немного повлияют на ваш силуэт, но несильно. Настоятельно рекомендую приобщаться к миру силовых тренировок при непосредственном участии профессионального тренера.

[ закрыть ]

В чем сила?

[+]

Скрытый текст

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями, направленные на развитие мускулатуры и, как следствие, жиросжигание. Они запускают эффект последующего жиросжигания, которое действует ещё 24-48 часов после того, как вы потренировались.

Это означает, что не стоит ориентироваться на цифры траты калорий. Час на дорожке или на велосипеде сожжёт, может быть, и большее количество калорий, но на самом деле финальный итог КПД у силовых будет куда выше. Кроме того, во время силовых вы наращиваете мускулы, которые требуют дополнительной энергии, и это значит, что, занимаясь силовыми, вы можете есть больше и не страдать на голодных диетах на 1000 калорий. Вот обязательная для прочтения отличная статья Рэйчел Косгроу «Последний гвоздь в гроб кардио». На Зожнике на эту тему есть текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Не стоит бояться, что вы перекачаетесь (тела по этой ссылке возможны со стероидами) и ваша фигура станет мужеподобной. Дамы, которые выглядят так, добивались такого результата долгие-долгие годы специальных тренировок, направленных на гипертрофию (увеличение) мышц и применяли анаболические стероиды. И они наращивают мускулы целенаправленно, ведь своим внешним видом они зарабатывают на жизнь. Любителям такой результат не грозит.

[ закрыть ]

[Ведьмежонок]

Процент жира в организме
http://www.calorizator.ru/

[Ведьмежонок]

kris78 писал(а) on 02 мар 2015, 14:30 [?]Девы, кто в танке , болят колени у меня (порваный миниск да и просто давние травмы): чем заменить выпады?

Если те, что для попы -то с резинкой куча упражнений.
Можно и без, но с резинкой намного эффективнее. Из серии -стоим на четвереньках, ногу согнутую пяткой вверх поднимаем. Кстати, мой порванный мениск не дает о себе знать, если я правильно делаю приседания и выпады, только прыжки избегаю.
Ну можно еще бинтом эластичным подстраховаться на первое время. Потом мышцы окрепнут, будут держать сустав. Но если после занятия или во время прям совсем неприятно, тут же прекращать. Можно выпады делать щадяще -без нагрузки (или с минимальной), без возвышений дополнительных. Но тогда нужно не 15-20 повторов, а 30, например.